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summertulip 2008-4-29 21:44

佛教正念的药方 2

莎朗．沙兹堡、乔．卡巴金著李孟浩译 减轻压力和松弛的计划方案&b-o9HN+^&]f
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减轻压力和松弛的计划采用一整套的课程方案。我们认为教导患者最好方式就是开一门课程，正念的训练就是整个课程的基础，并能统一所有的练习。就如莎朗所提6X0e#j&z*pf,{6p5M
过的，不管你对正念的技巧有多专精，并培养出多少的镇静、寂静和松弛境界，但如果没有让正念满溢出来，进入日常生活之中，就不会有智慧。如果你其余时间跟
公牛一般失控，那俨然如佛尊般端坐一小时是没有用的。你甚至会妄想自己是个伟大的修行人，却对你工作上或家庭中的严重问题毫无察觉。因此，我们相信生活日
用的正念对禅修训练的精髓极端重要。 Lq0qN9\\
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这个课程的内容是如何好好照顾你自己，如何有技巧和完整的生活，有可能的话，还包含了如何迈向更优异的健康和幸福。这不是要取代医学治疗，而是去补足它的
遗漏面。当人们有压力问题时，医生常常检查不出任何生理差错，只好转介给精神科医师。这表示问题是在心智上。当然，在西方来说，心智与身体是分开来的。许`uvyl
多人对这种医疗取向没什么好感。他们认为痛苦是属于身体，跟心智无关。我们把诊所安置在内科部门，才能跟身心合一的观点有所交集，而这种观点的重要性也逐
渐被西方医学接纳。当然，为了方便起见，我们要分别提到心智和身体，因为它们还是有重大的差别存在。可是，如果我们不了解它们的深层统一性，就会出问题。 
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我们的治疗取向不同于内科和精神科的模式，也跟佛教教义的模式有所不同。在内科或精神科，第一步是要诊断出问题所在，然后再找出正确的治疗。同样的，当有
人问老师禅修的问题时，答案只会切合个人的需要，不会适用于每一个人。在这个以禅修为基础的减轻压力诊所里，我们设定了一个关于一般和特定医疗干预的非常
不同的模式。我们是一群人一起做普通的训练，但是焦点不在他们的个人问题，而是在于他们共有的稳当事物上。他们每个人有不同的疾病，也各自有不一样的家庭J1BSL+T-F
烦恼、性别和工作情境，还有医生负责他们的特别治疗。我们只教他们一件事：如何注意事物，亦即如何保持正念，如何微调心境。 oKi/LV6O JxW7M9o`
　　
我们给患者一些个人关照，并且依他们个人需要和环境，来修正指示。我们会对转介到诊所里的每个病人，进行一对一的评价性面谈，以评估他们受训前后的表现，
还有长期练习后的状况。在面谈中，我们要听病人说自己的故事，以及他们对疾病和身体有何真正感受。我们试着真心倾听病人的话，并以慈悲心肠来体验他们的情6e4mFHt
况。然后，我们告诉他期待什么东西。当我们在讲到禅修或正念瑜珈时，但是他们可以选择是否要加入。结果有百分之九十的病人要加入。 
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这个课程长达8周，病人每星期来一次，约要两个半钟头。一班大概有30人，围成一个圈圈来坐。他们也有家庭作业，一星期6天，每天练习禅修45分钟。表现?Gx,y(? c0}P3~&y
良好的话，我们给他们休息一天。我们不是只告诉他们回家去做练习而已，还给他们录音带听。为了家庭作业，他们要一直听带子。我们告诉他们可以不喜欢这一
套，只要去做就对了。他们也要做一些工作手册上的觉察练习，并写下思绪和感受。 
　　一天用45分钟保持无为状态是很大的生活转变。佛教徒的传统称赞这是走向完整，减少破裂。但在西方不全然是如此。他们觉得做这的意愿是我们把这解释成一项探险：也许有新的东西好学，可学到活力的来源。 p2RP}/V1bl2i
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在第6周的课堂中，我们有个8小时沉默的避静禅修活动。大概有150个人一起来避静，四个人当助理，带大家进行一整天坐、行、吃的正念，要沉默且不能有眼
睛接触。这对西方人来说非比寻常的事，特别是那些还没禅修过的人更是如此。对许多人而言，这是平生第一次脑袋醒着，嘴巴却要闭上8小时之久。 6S'q'h2VV-RE-V#]
正念的态度：入道者的初心 .OCPBD{$y/C9|Ud~2\
　　在诊所中，有某些非常重要的正念侧面：不评判、耐心、接纳和信任。同样重要的是不费力追求、放下即是，和所谓的入道者的初心。 YgJ~:p|o
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我们把不评判、耐心、接纳和信任的原则，在每周讨论家庭作业和禅修时，把它们自然地介绍出来。我们会谈到很多不作评判的自我观察。举例来说，当我们讨论完k%g)F%c*dJQ%O%e
第一周的禅修时，有些人体验到深层的松弛感，对这点兴奋不已，其它人却只感受到紧张和痛苦，或是每次想禅修时就睡着了。他们于是开始评判自己，觉得自己做
得不够好，我们就会提醒他们说，他们唯一的工作就是去观察，去看清晰，而不是去评判。 
　　接着我们会介绍接纳和信任。信任的对象不是我，不是佛教法师，也不是任何外在权威，而是你自己的内在自性。这是首要的事。大家负起自己生活的责任就变得很重要，千万不要沦落到只接受权威的讲法，而发挥不了自己的开创力量。 
　　
不费力追求也是正念练习的另一个重点。它之所以会被提出来，是因为每个人都会谈到问题要怎么解决才好。我们房间里大概有30人，每个人都有问题要说。每个{-Z4zX%P$x2n?,c
人都饱受了身心之苦。我们一开始就很明确地说：“现在你提出了自己的问题，可是我们要你把评判心暂时停住。在未来的8周内，不要尝试去胡思乱想你的问题。R&}g4u/Ve
别试着做任何事，只要把家庭作业做好，看看什么事情会发生即可。在这个课程计划结束时，你可以告诉我们有没有效果出现，但是别期望我们去帮你降低血压或把
痛苦推出体外。别去费力追求吧。”我们可用一句话来表达这个情形：“我们将会教你如何这般松弛下来，就算是要紧张起来，也不会有问题发生。” /u Y%pMM
　　
我们也尝试让大家体会到入道者的初心，这个概念是在讲每一个刹那都是鲜活的。你若是因为禅修很长一段时间，就认为自己到达了某种境界，这个想法实在很糟
糕，因为“你”和“境界”都会成为问题所在。重要的是你要保持一种鲜活感。不管你的体验是好的、坏的或中性的，不要把它们投射到未来。其实，对于大多数西
方人来说，这整个“活在当下”的观念是非常新颖的。我还可以补充一点，这对整天在思考的知识分子和学者来说，尤其困难。 /tqJF"]Wq+M]"k!pS
　　还有一个重要的方面是放下，这是一种看明白却不沾上去的能力。因此，我们要把放下和推开做个区别。放下是让事物如是存在，不加以执著。 
　　我认为如果他们练就这些放下、初心、不费力追求、不评判的观念，就能产生某种智慧。一个人不知道他有执著产生，正念则能让你看清执著。即使你不能把执著放下，至少你觉察到自己有执著，光凭这点就比以前有智慧多了。 r'@!v|1Vw3R
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我们没有明确教导的其它方面则是体现在身教之中：宽宏、慈悲和同情的喜悦。在西方而言，光讲慈悲是非常矫揉造作的事，我们试着在人际互动中体现出这些观
念。当课堂中有人经历危机、或哭得很惨时，不管是什么情况，都有很多种用慈悲来响应的方式。在那些时候，如果有人能够出自真心，而不是用头脑来回应，就表8P#E+|j%y$@-n3Qr/W
征出这是位有技巧的师父。我们诊所不会雇用那种没有经年累月密集禅修过的人。 
　　
我曾经提过，训练的大部分都落在如何从有为过渡到无为上，及培育出心灵某种程度的镇静和稳定。我们常用一个心智好似水面的意象，当强风吹袭时，就会波涛汹
涌。因此，人们就误认为非把这波涛平息不可，好像放个大玻璃盘在波浪上头，就会平静的样子。但是你可潜入波浪下10或20英尺，并让波涛如是汹涌。观察这
多变的波涛，你可学习去接触你内在早就存有的平静感。你不须让平静感发生，它早已如是呈现。呈现的技巧就在于学习如何在自身内接触它。 禅修技术
　　现在我说过禅修不只是技术而已，不过我还是要跟你报告三种我们教授的主要形式技术。它们全都把呼吸当成觉察的主要对象，因为呼吸是从身体层次开始修的基础。 6_4a x:fGa"\"R _2GW4p
　　这三个技巧其中之一是身体扫描（body
scan）。因为，来找我们的人有些是背痛，有些是坐轮椅或撑拐杖的老人，我们不可能要求他们用莲花坐姿来打坐。否则他们下堂课就不来了。这也会让人误解#y~X2E2fx:v:[
禅修的唯一方式就在莲花坐姿中。所以，我们让人躺下，如果他们的背可以的话。我们要求他们触及呼吸，从丹田开始觉察呼吸。在某一点上，他们把注意力转到左A }*Y.m$J i
脚的大拇指上。他们只要试着把注意力集中在身体区域上，并与呼吸串连起来。当他们吸气时，从鼻头开始跟到脚指。然后，他们再沿原路跟回来。当他们跟上跟下
时，会产生身体抹除的感受，变得愈来愈透明。每一次他们呼气，就会尝试把那区域的紧张释放掉。如果紧张表现出来，那就好；如果没表现出来，那也好。他们感
受到感觉，聚焦上去，与感觉同呼吸。如果感觉太强，就记下来很强；如果感觉很弱，就记下来很弱。如果感觉中性或无法发现，就记下来无法发现。也就是说，如(` zsq4V,}&k
果没有感觉，他们就调整到不感觉。那他们就不会出错了。 3i.x[bN7o6c`t5Q
　　然后，他们再把觉察力从左脚往上移，逐渐扫遍全身，不管是皮肤表面或较深的部位。这是一条很长的旅途，约须花费45分钟，在每一刹那他们都要看清和放下，看清和放下，一直重复。他们连续两周，每周6天，每天45分钟都在做这个。 
　　
所有这些人都有严重的医疗问题，他们对身体不适部位也有很强烈的情绪。当他们做身体扫描时，他们学习去接受只是体验每一部位，包含有问题的区域。他们学习Ut~(|eV
去在那个当下接受那个部位的体验，并把它放下，再移往另一个部位。许多人从小孩开始到现在，都不曾觉得在自己体内会如此舒服过。当然，这发生的第一件事就
是人们感到非常松弛，并想要睡觉。也有人不能从左脚拇指再进一步，或是只能到膝盖而已。一旦他们不会昏沉睡去，而能保持觉察力随时警醒，并能学会赏识身体5gr D H"K6l?D
的话，就可体会到从来没有过的松弛感。那就是我们使用身体扫描的理由之一。它也会让你忙碌不已；它让心智几乎没有空闲的时间。 
　　练完身体扫描后，我们接着介绍坐禅。 nv`S q?LAW
　　
当人们从静观呼吸开始，首先会发现要把注意力放在呼吸上还真不容易。他虽然会对这事很吃惊，但也算是重要的正面发现，他会因此了解心智是有自己的生命。所
以，心智不会因为你决定要它待在呼吸上，而乖乖就范。一旦他们开始觉得浮沉在呼吸的浪头上是件挺舒服的事，在每个当下又没有起评判的念头，那么我们就会教
他们把觉照的范围扩及全身，这跟扫描不同，这只是把身感当成一个整体来觉察。如果说，在某个特定区域中有着强烈的痛感或积存已久的情绪困扰，他们就可以选
择专注在那儿。如果没有什么区域占据或要求注意力的关照，那么他们就可以专注在整体的身感，如果可能的话，也把这感受当作很圆满，不须增添什么，也不要依3a qe K'[(\V$N%}(__
恋它。它就是如此本然安住。 HuhKx%v
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在教完身体扫描和介绍过坐禅后，我们把坐禅的观照领域扩及到身体以外的对象，如声音、感觉状态和思想流都是不错的禅观对象。如果你去观察思想，会发现它有
它自己的生命。当它消散时，你只管继续观察，不要盲追那串连不停的思绪。在观察思想这个主要对象时，我们鼓励他们短时间练习就好。因为，要去观照在意识波
浪中涌现的思想绝非易事，那对初学者而言太过吃力了。 
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我们在结束坐禅时，会介绍一个无相的禅修技术，它叫做无拣择的觉察，它没有任何固定对象，只有纯粹的觉察。这很难办到。我们不期望他们花长时间练这技术，D-z0xU2R{/I%]
但是我们把这技术的简化到它只是能从特定对象转移到更宽阔的场地。比如，你能够培养出一种弹性，让你能从冷静清晰的观察思绪，移转到感觉的觉察，同时你又 QK.tE@7eR0VK
能分辨出两者的不同。 v s1X{!Di
　　我们也会坐些健身瑜珈，这是一种很美好的全身性强化和驯服的系统，可以培育出身体的弹性与和谐。我们把健身瑜珈与正念并提，这样它就成为佛教禅修的形式，虽然它与佛教原本无关。而且，移动对人非常有好处。所以，我们教人在动静之中，都要对身体秉持正念。
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